大病を予防するウォーキングの目安とポイント

大病を予防するウォーキングの目安とポイント

 

8000歩の中強度20分を目指す

 

ウォーキングの「量」と「質」を確保する最大の目安が、

 

一日に8000歩を歩いて、その中で中強度の運動を20分することです。

 

 

中強度の程度についてはこちらのページで紹介しています。

 

 

 

 

8000歩の中強度20分のウォーキングを日常的にしている人は、

 

がんや糖尿病、心疾患をはじめとする大病にかかる人がほとんど

 

いないという研究があります。

 

 

普段ほとんど運動していない人は、いきなり8000歩の中強度20分を

 

目指さないで、4000歩程度歩くことからはじめましょう。

 

 

 

習慣になり始めたら、1〜2カ月程度で少しずつペースを上げていき

 

最終的に8000歩の中強度20分を達成できればいいのです。

 

 

連続して長時間運動すれば、その分きつくなると思うかもしれませんが、

 

ウォーキングの効果で15分ほどで快楽ホルモンのドーパミンが、40分ほどで

 

幸せホルモンのセロトニンが分泌されて、やる気が出たり気持ちいい気分で

 

歩き続けることが出来ます。

 

 

 

その気持ち良さを覚えると、もっと歩きたくなるような衝動になりますので

 

まずは少しでもいいから歩き始めて、習慣化することが大事です。

 

 

 

日常生活の活動も運動の計算に入れていい

 

8000歩や20分の中強度の運動は、必ずウォーキングでしなければ

 

いけないわけではありません。

 

 

日常の活動の中で体を動かし、運動のようにエネルギーを消費するような

 

家事や通勤や買い物の移動、子供や孫と体を使って遊ぶなんてのも

 

れっきとした運動と捉えて計算に入れていいのです。

 

 

つまり一日のトータルで運動の「量」と「質」の達成を目指せばいいのです。

 

ウォーキングの時間をまとまって取れないのであれば、徒歩の移動を増やすとか、

 

風呂掃除はきびきびと動き運動強度を上げるとかして、細かい活動のやりくりを

 

工夫する余地があります。

 

 

 

いっぱい歩いてもほとんど効果は変わらない

 

慣れてきたからといって、8000歩の中強度を20分以上ウォーキングをやっても

 

健康効果はほとんど変わりません。

 

 

 

健康とウォーキングの関係を調査した結果がそうだったからです。

 

 

 

しかも運動し過ぎると、体が疲弊して免疫力が低下します。

 

また、強度の強い激しすぎる運動をしても、血管に負担が

 

かかりすぎて動脈硬化になるリスクがあります。

 

 

スポーツの技術や身体能力の向上を目指すわけではないので、

 

適度な運動に留めておきましょう。

 

 

 

2カ月で体のスイッチが入る

 

長寿遺伝子という、体の中の細胞が傷つくのを防いだり、エネルギー生産に

 

関わる「サーチュイン」という酵素を生産する遺伝子があります。

 

 

この遺伝子はとてもありがたいんですが、いつもは眠っていて活動していません。

 

 

しかし研究で、一日20分の中強度の運動2カ月することによって

 

活性化することが分かりました。

 

 

 

20分の中強度の運動とは、図らずも健康になるためのウォーキングの

 

目安と同じです。

 

 

ウォーキングを続けることによって、長寿遺伝子を活性化させて

 

健康寿命を延ばすことが期待できます。